Ejercicios para el dolor de espalda
A continuación detallamos alguno de los ejercicios que se recomiendan para mantener un tono relajado, pero con fortaleza suficiente, de los músculos de la espalda y el abdomen de manera tal que puedan soportar mejor el peso y permitan disminuir el estrés que soportan las articulaciones y demás estructuras de la columna vertebral. Los músculos fortalecidos son capaces de garantizar una postura normal, lo que redunda en mayores beneficios y prevención de lesiones futuras. Haga estos ejercicios siguiendo cuidadosamente las instrucciones y empezando por un pequeño número de repeticiones mientras logra entrenamiento. Al comenzarlos debe solicitar orientación de su médico si tiene o ha tenido algún problema que usted crea que le impide realizarlos.
- colóquese de pie y apoye la espalda contra la pared o contra una superficie vertical y firme y comprima la región de los glúteos (nalgas), la cabeza y la nuca contra la superficie de apoyo. Al hacer este ejercicio se mejora el tono de todos los músculos que brindan apoyo y se evalúa al mismo tiempo la calidad de la postura erguida. Si la postura es apropiada no deberían quedar espacios entre la superficie y el cuerpo.
- Este ejercicio es similar al descrito antes pero se realiza en posición acostada. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados por detrás del cuello. Comprima la parte baja de la columna, donde termina la espalda y comienzan los glúteos (región sacra ) contra el suelo al tiempo que contrae los músculos del vientre y los glúteos, haciendo que su espalda se ponga completamente en contacto con el suelo. Mantenga esta posición por cinco segundos y luego descanse.
- En la misma posición anterior y con los brazos extendidos a los lados del cuerpo tome una rodilla con ambas manos y llévela lo más cerca posible al tórax. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra rodilla.
- Partiendo de la posición anterior tome ambas rodillas y llévelas lo más cerca posible del tórax. Mantenga esta posición por tres segundos: vuelva a la posición original, estire las piernas y relájese.
- A partir de la posición inicial lleve una rodilla hacia el tórax y , luego, extienda la pierna hacia arriba, lo más alto posible. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Las personas con problemas del nervio ciático no deberán realizar este ejercicio.
- Acostado boca abajo entrelace las manos por detrás de la cadera con firmeza y dirija los hombros hacia atrás y hacia abajo, impulsando las manos hacia los miembros inferiores, elevando la cabeza desde el suelo y tratando de unir los omóplatos (los huesos de las paletas) entre si. Mantenga la posición dos segundos y relájese.
- Como se aprecia, este ejercicio se asemeja a los movimientos de un gato y se parte de una posición "en cuatro patas" y se arquea la espalda de manera alterna hacia arriba y hacia abajo. Se debe permanecer cerca de cinco segundos en cada posición.
- De pie tome el pulgar de una mano con la otra, por detrás de la cadera, y después trate de llevar las manos hacia el piso. Simultáneamente, y apoyado en los dedos de los pies, estire el cuello dirigiendo la cabeza hacia arriba. Permanezca en esta posición por unos segundos y luego relájese.
Los anteriores ejercicios pueden ser realizados incluso luego de haber sufrido un dolor de espalda, durante el periodo de recuperación. Solo después de haberse entrenado en ello y cuando no presente dolor podrá llevar a cabo los siguientes: - flexione las rodillas y agáchese apoyado en una silla. Incline la cabeza hacia adelante y brinque en series de dos o tres veces. Luego asuma la posición erecta.
- Acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Impúlsese hacia delante hasta quedar sentado, conservando los pies y las rodillas en la posición inicial. Vuelva a acostarse y relájese. Repita en varias ocasiones de acuerdo con su entrenamiento.
